ძილი ორსულობისას: რატომ ირღვევა და რა გვეხმარება
ძილის დარღვევა ორსულობისას გაცილებით ხშირია, ვიდრე ბევრს ჰგონია: კვლევების მიხედვით, ორსული ქალების 60–90% ამა თუ იმ ფორმით აღნიშნავს პრობლემას, დაწყებული ჩაძინების გაჭირვებითა და ღამით ხშირი გაღვიძებით, დამთავრებული მოუსვენარი ფეხების სინდრომით. ყველაზე მეტად ძილი ორსულობის მეორე ნახევარში ირღვევა, როცა ორგანიზმზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება.
კარგი ძილი დედის კარგი თვითგრძნობის ერთ-ერთი საფუძველია. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რა უშლის ხელს ძილს ორსულობის სხვადასხვა ეტაპზე, როგორ შევარჩიოთ ძილის პოზა და რა ჩვევები ეხმარება ღამის დასვენების გაუმჯობესებას.
რატომ ირღვევა ძილი ორსულობისას
ძილის ხარისხზე, ხანგრძლივობასა და სტრუქტურაზე ერთდროულად რამდენიმე ფაქტორი მოქმედებს. ყველაზე ხშირია:
- ჰორმონული ცვლილებები;
- ქრონიკული დაღლილობა;
- არტერიული წნევის ცვალებადობა;
- ღამით შარდვის ხშირი მოთხოვნილება;
- გულძმარვა;
- ზურგის ტკივილი და ძილის კომფორტული პოზის პოვნის სირთულე;
- წვივის კუნთების კრუნჩხვები;
- შფოთვა და მოლოდინთან დაკავშირებული ღელვა;
- ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა;
- წონის ზედმეტი მატება.
ხშირად პრობლემას ერთი კი არა, რამდენიმე მიზეზი ერთად იწვევს. ამიტომ ძილის გასაუმჯობესებლად პირველ რიგში მნიშვნელოვანია, გაარკვიოთ, კონკრეტულად რა გაღვიძებთ ან რა გიშლით ხელს ჩაძინებაში.
ძილი ტრიმესტრების მიხედვით
პირველ ტრიმესტრში ბევრი ქალი მომატებულ ძილიანობას აღნიშნავს. ამას ძირითადად პროგესტერონის დონის ზრდა განაპირობებს. ამავე პერიოდში შეიძლება შეგაწუხოთ გულისრევამ და ხშირმა შარდვამ, რაც ღამის ძილს წყვეტს.
მეორე ტრიმესტრი ხშირად ყველაზე მშვიდი პერიოდია: ადრეული დისკომფორტი სუსტდება, მუცელი კი ჯერ ისე დიდი არ არის, რომ პოზის შერჩევა გაგიჭირდეთ.
მესამე ტრიმესტრში ძილი ყველაზე ხშირად ირღვევა. მზარდი საშვილოსნო აწვება შარდის ბუშტსა და კუჭს, ძლიერდება ზურგის დატვირთვა, ბავშვის მოძრაობაც ხშირად სწორედ საღამოს და ღამით იგრძნობა.
რომელ მხარეზე ჯობია ძილი
ორსულობის მეორე ნახევარში სპეციალისტები ჩვეულებრივ გვერდზე, უპირატესად მარცხენა მხარეზე, ძილს გვირჩევენ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ეს პოზა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს წელზე დატვირთვას. ზურგზე ხანგრძლივი წოლისას მზარდი საშვილოსნო დიდ სისხლძარღვებს აწვება, რამაც შეიძლება თავბრუსხვევა და დისკომფორტი გამოიწვიოს.
პოზის შენარჩუნებას ბალიშები გაგიადვილებთ:
- ერთი ბალიში მოათავსეთ მუხლებს შორის, რომ მენჯი და წელი სწორ მდგომარეობაში დარჩეს;
- მცირე ბალიში შეგიძლიათ მუცლის ქვეშ ამოიდოთ;
- ზურგს უკან დადებული ბალიში ძილში ზურგზე გადაბრუნებას შეგიშლით ხელს;
- თუ ხშირად აწუხებთ გულძმარვა, თავი და მხრები ოდნავ მაღლა მოათავსეთ.
ორსულთათვის განკუთვნილი გრძელი, U ან C ფორმის ბალიში ამ ყველაფერს ერთდროულად აკეთებს და ბევრი ქალისთვის მესამე ტრიმესტრში ნამდვილ შვებად იქცევა.
ღამით ზურგზე გაღვიძება შიშის მიზეზი არ არის. საკმარისია, ისევ გვერდზე გადაბრუნდეთ.
ზურგის ტკივილი და ღამის დასვენება
ზურგის ტკივილი ორსულობისას ქალების დაახლოებით 90%-ს აწუხებს, ყველაზე ხშირად წელის, ასევე მენჯისა და ბოქვენის მიდამოში. ის, როგორც წესი, მეორე და მესამე ტრიმესტრში ძლიერდება. მიზეზებს შორისაა საშვილოსნოსა და სხეულის წონის მატება, სიმძიმის ცენტრის გადანაცვლება და ჰორმონები, რომლებიც სახსრების იოგებს უფრო ელასტიურს ხდის.
ტკივილის შემსუბუქებას, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ხელს უწყობს:
- ორსულობის ვადაზე მორგებული ფიზიკური ვარჯიში და იოგა;
- რელაქსაციის ტექნიკები და მსუბუქი მასაჟი;
- ექიმის მიერ შერჩეული ბანდაჟი;
- ფიზიოთერაპია სპეციალისტის რეკომენდაციით.
რომელი აქტივობაა უსაფრთხო თითოეულ ტრიმესტრში, დეტალურად აღწერილია სტატიაში სპორტი ორსულობისას. ტკივილის შესახებ აუცილებლად აცნობეთ ექიმს: ზოგ შემთხვევაში ის მკურნალობასა და დაკვირვებას საჭიროებს.
საღამოს ჩვევები, რომლებიც ძილს აუმჯობესებს
სითხე და ვახშამი
- სითხის ძირითადი რაოდენობა დღის განმავლობაში მიიღეთ, ძილამდე 3–4 საათით ადრე კი შეამცირეთ. ეს ღამის გაღვიძებების რაოდენობას ამცირებს. ამასთან, დღიური სითხის რაოდენობას ნუ შეამცირებთ.
- ნუ ივახშმებთ გვიან და უხვად. ცხარე, შემწვარი და მარილიანი საკვები საღამოს გულძმარვას აძლიერებს.
- ჭამის შემდეგ მაშინვე ნუ დაწვებით, დაიცადეთ სულ მცირე 2–3 საათი.
- შეზღუდეთ კოფეინი, განსაკუთრებით დღის მეორე ნახევარში. ის არა მხოლოდ ყავაში, არამედ შავ და მწვანე ჩაიში, კოლასა და შოკოლადშიც გვხვდება.
რეჟიმი და გარემო
- დაწექით და ადექით დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირასაც.
- ძილამდე ერთი საათით ადრე გვერდზე გადადეთ ტელეფონი და სხვა ეკრანები.
- საძინებელი იყოს ბნელი, მშვიდი და კარგად განიავებული, ოდნავ გრილი.
- დღის განმავლობაში იმოძრავეთ: სეირნობა სუფთა ჰაერზე საღამოს ჩაძინებას აადვილებს.
- თუ დღისით გეძინებათ, 20–30 წუთიანი ხანმოკლე დასვენება ჯობია ხანგრძლივ დღის ძილს.
როცა ვერ იძინებთ
თუ 20–30 წუთის განმავლობაში ვერ ჩაიძინეთ, საწოლში ნუ დარჩებით. ადექით, მშვიდ, ჩაბნელებულ ოთახში წაიკითხეთ ან დაისვენეთ და დაბრუნდით, როცა ძილი მოგერევათ. ნელი, ღრმა სუნთქვა და კუნთების თანდათანობითი მოდუნება ბევრ ქალს ეხმარება.
კრუნჩხვები და მოუსვენარი ფეხების სინდრომი
ღამის კრუნჩხვები წვივის კუნთებში ორსულობის მეორე ნახევარში ხშირია. ძილამდე კუნთების მსუბუქი გაჭიმვა, დღის განმავლობაში მოძრაობა და საკმარისი სითხე ხშირად ამცირებს მათ სიხშირეს.
მოუსვენარი ფეხების სინდრომი სხვა მდგომარეობაა: საღამოს ან ღამით ფეხებში უსიამოვნო შეგრძნება ჩნდება და მათი მოძრაობის დაუძლეველი მოთხოვნილება, რაც ჩაძინებას ართულებს. მისი ერთ-ერთი შესაძლო მიზეზი რკინისა და ფოლატის ფარული ნაკლებობაა. ასეთი სიმპტომების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს: ის შეაფასებს ანალიზებს და, საჭიროების შემთხვევაში, დანიშნავს შესაბამის მკურნალობას. რკინის როლზე ორსულობისას დეტალურად წაიკითხავთ სტატიაში რკინა ორსულობისას.
შფოთვა და ემოციური მდგომარეობა
მოლოდინი, მშობიარობაზე ფიქრი და ცხოვრების წესის ცვლილება ხშირად აზრების „ტრიალს“ იწვევს სწორედ დაძინების წინ. ეხმარება ახლობლებთან საუბარი, მომავალი დედებისთვის განკუთვნილი კურსები, მშვიდი საღამოს რიტუალი: თბილი შხაპი, მსუბუქი წიგნი, რელაქსაციის ვარჯიში. თუ შფოთვა ან დაქვეითებული განწყობა დიდხანს გრძელდება და ყოველდღიურ ცხოვრებაზე აისახება, ამის შესახებ აუცილებლად უთხარით ექიმს.
საძილე და დამამშვიდებელი საშუალებები
ორსულობისას ნებისმიერი საძილე, დამამშვიდებელი ან მცენარეული საშუალება, მათ შორის ნაყენები და ჩაის ნარევები, მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით შეიძლება. ის, რაც ორსულობამდე უსაფრთხოდ მიგაჩნდათ, ახლა შეიძლება შეუფერებელი იყოს.
ვიტამინები და კარგი თვითგრძნობა
დაბალანსებული კვება და ორგანიზმის საჭიროებების დროული შევსება საერთო თვითგრძნობაზე, მათ შორის დასვენების ხარისხზეც, აისახება. ფემიბიონი 2 განკუთვნილია ორსულობის მე-13 კვირიდან ძუძუთი კვების დასრულებამდე. ის შეიცავს ფოლატს, მათ შორის მეტაფოლინს, და 200 მგ DHA-ს (ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავას). ფემიბიონი რკინას არ შეიცავს, ამიტომ რკინის საჭიროებას ექიმი ანალიზების საფუძველზე ცალკე აფასებს. ორსულობის დაგეგმვიდან მე-12 კვირის ჩათვლით გამოიყენება ფემიბიონი 1, რომელიც 800 მკგ ფოლატს, მათ შორის მეტაფოლინს, შეიცავს.
როდის მივმართოთ ექიმს
ძილის ცვლილებების უმეტესობა ორსულობის ბუნებრივი ნაწილია, თუმცა ექიმს უნდა მიმართოთ, თუ:
- უძილობა რამდენიმე კვირა გრძელდება და დღის განმავლობაში ძლიერ დაღლილობას იწვევს;
- ახლობლები შეგიმჩნევენ ძლიერ ხვრინვას ან ძილში სუნთქვის შეჩერებას;
- ფეხებში უსიამოვნო შეგრძნება რეგულარულად გიშლით ჩაძინებას;
- განწყობის დაქვეითება და შფოთვა დიდხანს არ გადის.
დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ ღამით ან დილით გაწუხებთ ძლიერი თავის ტკივილი, მხედველობის დარღვევა, სახისა და ხელების უეცარი შეშუპება, ასევე თუ ზურგის ტკივილს თან ახლავს მუცლის ქვედა ნაწილის ტკივილი, რეგულარული დაჭიმულობა ან უჩვეულო გამონადენი.
მთავარი მოკლედ
- ძილის დარღვევა ორსულობისას ხშირია და ყველაზე მეტად მესამე ტრიმესტრში ვლინდება.
- ორსულობის მეორე ნახევარში ძილისთვის ყველაზე კომფორტული გვერდითი, უპირატესად მარცხენა გვერდის პოზაა, ბალიშების დახმარებით.
- საღამოს ნაკლები სითხე, მსუბუქი და ადრეული ვახშამი, მუდმივი რეჟიმი და ეკრანების გარეშე საღამო ძილს აუმჯობესებს.
- საძილე და დამამშვიდებელი საშუალებები, მათ შორის მცენარეული, მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით მიიღეთ.
*სტატია საინფორმაციო ხასიათისაა და არ ცვლის ექიმის კონსულტაციას. ნებისმიერი პრეპარატის ან დანამატის მიღებამდე მიმართეთ თქვენს ექიმს.*