შეიძლება თუ არა სპორტი ორსულობისას — რა ვარჯიშებია უსაფრთხო
ბევრი ქალი სპორტით ფორმისა და ჯანმრთელობისთვის დადის. ორსულობის დადგომისას სურს ფორმის შენარჩუნება ან მაინც აქტიური ცხოვრების გაგრძელება. ერთი მხრივ, ზედმეტი დატვირთვა შეიძლება გაართულოს ორსულობა; მეორე მხრივ — ზომიერი აქტივობა აუმჯობესებს თვითგრძნობას და ხელს უწყობს ნაყოფის განვითარებას.
ფიზიოლოგიური ცვლილებები
ბავშვის მოლოდინში ორგანიზმი იცვლება და ადაპტირდება:
- იზრდება წონა — დატვირთვა ზურგზე (განსაკუთრებით წელზე) და ქვედა კიდურებზე
- მუცლის ზრდით სიმძიმის ცენტრი იცვლება — წონასწორობა უარესდება
- იზრდება სისხლის მოცულობა — დამატებითი დატვირთვა გულსა და სისხლძარღვებზე
- იცვლება ჰორმონალური ფონი, ჩნდება განწყობის ცვალებადობა
- რელაქსინის გამო იზრდება იოგებისა და სახსრების ელასტიურობა — დაჭიმვისა და ამოვარდნის რისკი მატულობს
- გვიან ეტაპზე ხშირია შეშუპება გაფართოებული საშვილოსნოს მიერ სისხლძარღვების დაჭერის გამო
ხშირად გამწვავდება ქრონიკული პათოლოგიები; შესაძლებელია გესტაციური დიაბეტი ან არტერიული ჰიპერტენზია. ექიმები მიიჩნევენ, რომ სპორტი მნიშვნელოვანია პროფილაქტიკისთვის და მშობიარობისთვის მომზადებისთვის — მაგრამ მხოლოდ სპეციალისტის კონტროლით.
ფიზიკური აქტივობის სარგებელი
დადასტურებულია, რომ ვარჯიში ორსულებისთვის:
- ამცირებს ზურგის ტკივილს
- აწესრიგებს განავალს (შეკრულობის პროფილაქტიკა)
- ამცირებს ბუასილის რისკს
- ამცირებს გესტაციური დიაბეტისა და პრეეკლამფსიის რისკს
- ამაგრებს სუნთქვისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამცირებს საკეისრო კვეთის ალბათობას, ამარტივებს ბუნებრივ მშობიარობას
- აუმჯობესებს ნაყოფის ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევას
ვარჯიშისას ორგანიზმს სჭირდება მიკროელემენტები — მაგნიუმი, თუთია, თიამინი, პირიდოქსინი, რკინა. დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება პრენატალური კომპლექსი, მაგალითად Femibion®.
რა სახის სპორტია შესაფერისი
დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი: აქცენტი მოქნილობაზე, გამძლეობაზე და სუნთქვაზე, დამატებითი წონის გარეშე. ვარჯიშებს არჩევს ტრენერი ვადის, ჯანმრთელობისა და წინა აქტივობის გათვალისწინებით. გინეკოლოგები ხშირად ურჩევენ პილატესს, იოგას, აუზს, სიარულს, ცეკვას, ტანვარჯიშს.
იოგა და პილატესი
პოპულარულია ორსულებისთვის; ეხმარება სტრესთან გამკლავებაში, აუმჯობესებს მოქნილობასა და გამძლეობას. ზოგჯერ შერწყმულია მედიტაციასთან.
ცურვა
ვარჯიშობს გულ-სისხლძარღვთა და სუნთქვის სისტემებს; წყალი ამშვიდებს კუნთებს და ხსნის დატვირთვას ზურგიდან. წყალში ვარჯიშს აკვააერობიკას უწოდებენ.
ველოტრენაჟორი
I ტრიმესტრში ველოსიპედი კარგი კარდიოა. მუცლის ზრდისას სიმძიმის ცენტრი იცვლება — დაცემის რისკი იზრდება, ამიტომ II ტრიმესტრიდან უმჯობესია სტაბილური ველოტრენაჟორი.
ცეკვა
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევასა და კუნთების ტონუსს, ამცირებს დეპრესიის რისკს და აძლევს დადებით ემოციებს.
ტანვარჯიში და გახურება
მიზანია სუნთქვის გაწვრთნა, მუცლისა და შორისის კუნთების გამაგრება, პოზის გაუმჯობესება. ეფექტურია ფიტბოლი.
ფეხით სეირნობა
ყველაზე ხელმისაწვდომი და სასარგებლო აქტივობა — შეიძლება თითქმის მშობიარობამდე, თვითგრძნობის მიხედვით.
უკუჩვენებები და შეზღუდვები
უკუჩვენებებს განსაზღვრავს თერაპევტი ან გინეკოლოგი. მათ შორის შეიძლება იყოს:
- ასთმა, ბრონქიტი და სუნთქვის სხვა ქრონიკული დაავადებები
- გულის მანკები სისხლის მიმოქცევის უკმარისობით, არითმიები
- მრავალნაყოფიანი ორსულობა
- სისხლდენის რისკი პლაცენტის წინამდებარეობის გამო
- ნაკერები საშვილოსნოს ყელზე ცერვიკალური უკმარისობისას
- კონტროლის გარეშე ჰიპერტონია, პრეეკლამფსია
- გამოხატული ანემია
ნორმალურად მიმდინარე ორსულობისასაც აკრძალულია:
- ჭიდაობა და გუნდური თამაშები (დარტყმა მუცელში, წონასწორობის დაკარგვა)
- დაცემის მაღალი რისკი — ციგურები, როლიკები
- ჟანგბადის ნაკლებობა — პარაშუტი, სამთო თხილამურები, ღრმა წყალქვეშა ცურვა
- ძლიერი შერყევა — საცხენოსნო სპორტი, ნახტომები
აკრძალულია: პრესის რხევა, 1 კგ-ზე მეტი ტვირთის აწევა, სუნთქვის შეკავება, მუცელზე წოლა; III ტრიმესტრში — ზურგზე წოლა. გაჭიმვა ფრთხილად — მიკროგადახლეჩების თავიდან ასაცილებლად.
ტრიმესტრების მიხედვით
I ტრიმესტრი
მაღალია გადაცდენის რისკი, ხშირია ტოქსიკოზი. მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობასა და შერყევას; სიმძიმეების აწევა გამორიცხეთ. შესაფერისია იოგა და სიარული.
II ტრიმესტრი
იგივე სახეობები, მაგრამ ზურგზე წოლა აკრძალულია — ნაყოფამდე ჟანგბადის მიწოდება მცირდება. სასურველია იოგა/პილატესი, აუზი, ფეხით სეირნობა. ეს ყველაზე პროდუქტიული პერიოდია: ტოქსიკოზი უკვე გასულია, მუცელი ჯერ კიდევ არ არის ძალიან დიდი.
III ტრიმესტრი
დატვირთვა მაქსიმალურად რბილი უნდა იყოს. სირბილი და ველო გადადეთ; ოპტიმალურია ცურვა.
ვარჯიშები ნებისმიერ ვადაზე
სუნთქვითი ტანვარჯიში
აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით, ამშვიდებს და მშობიარობისას ეხმარება. ძირითადი: დიაფრაგმული სუნთქვა; სწრაფი ზედაპირული სუნთქვა ღია პირით; რიტმული ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა ანგარიშზე.
მენჯის ფსკერის კუნთები (კეგელი)
ეხმარება ბუასილისა და შორისის რღვევის პროფილაქტიკაში და მშობიარობის შემდეგ აღდგენაში. შეკუმშვა დაახლოებით 10 წამი (თანდათან 30-მდე), შემდეგ მოდუნება; ტექნიკა წინასწარ შეამოწმეთ ტრენერთან.
პრაქტიკული რეკომენდაციები
ჩვეული ინტენსივობა დაახლოებით ნახევრამდე შეამცირეთ; ძალოვანი ვარჯიშები შეზღუდეთ. იდეალურად: ვარჯიშის შემდეგ პულსი ≤100 დარტყმა/წთ, მაქსიმალური დატვირთვისას ≤150, წნევა 5 წუთში ნორმალიზდება. სეანსი — გახურებით და დახურვით, სულ არაუმეტეს 1.5 საათისა.
- ნუ ივარჯიშებთ სავსე კუჭზე (უკეთესია 2 საათი საუზმის/სადილის შემდეგ)
- ნუ შეიკავებთ სუნთქვას
- დისკომფორტზე (თავის ტკივილი, გულისრევა, თავბრუსხვევა, მუცლის ტკივილი, წნევის მატება, გამონადენი) დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ
- ოთახი სუფთა და განიავებული იყოს
- უმჯობესია სამედიცინო განათლების მქონე ტრენერი ორსულთა ჯგუფში
თუ გამოჩნდა გამოხატული ქოშინი, სისუსტე, თავბრუსხვევა, ქვედა მუცლის ტკივილი, საშვილოსნოს შეკუმშვები ან სისხლდენა — დაუყოვნებლივ მიმართეთ მეან-გინეკოლოგს.
*მასალა საინფორმაციო-საგანმანათლებლო ხასიათისაა და არ ცვლის ექიმის კონსულტაციას.*