ძილის პრობლემები ორსულობისას: რა გვეხმარება

ორსულობის მეორე ნახევარში ბევრი მომავალი დედა ამჩნევს, რომ ძილი, რომელიც ადრე თავისთავად ხდებოდა, ახლა ნამდვილ გამოწვევად იქცა. დაძინება ჭირს, ღამით რამდენჯერმე იღვიძებთ, კომფორტულ პოზას ვერ პოულობთ, დილით კი დაღლილი დგებით. კვლევების მიხედვით, ორსულთა 60–90%-ს ამა თუ იმ ფორმით ძილის დარღვევა აღენიშნება — დაძინების სირთულიდან და უძილობიდან მოუსვენარი ფეხების სინდრომამდე. ყველაზე ხშირად ეს გვიან ვადებზე ხდება, როცა ორგანიზმზე დატვირთვა განსაკუთრებით იზრდება. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რატომ ირღვევა ძილი ორსულობისას და რა გეხმარებათ, რომ ღამით უკეთ დაისვენოთ.

რატომ ირღვევა ძილი მეორე და მესამე ტრიმესტრში

ძილის ხარისხზე, ხანგრძლივობასა და სიღრმეზე ორსულობისას ერთდროულად რამდენიმე ფაქტორი მოქმედებს. ყველაზე ხშირია:

ჰორმონული ცვლილებები, რომლებიც ძილისა და ღვიძილის ჩვეულ რიტმზე აისახება;
ქრონიკული დაღლილობა და ემოციური დატვირთვა;
არტერიული წნევის რყევები;
იმუნიტეტის დაქვეითება და ხშირი გაციება;
ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა ორგანიზმში;
შფოთვა და ღელვა მომავალი მშობიარობისა და ბავშვის ჯანმრთელობის გამო;
მოუხერხებლობა — მზარდი მუცლის გამო ძილისთვის კომფორტული პოზის პოვნა რთულდება;
ღამით შარდვის ხშირი სურვილი, რადგან საშვილოსნო შარდის ბუშტს აწვება;
გულძმარვა, რომელიც წოლით მდგომარეობაში ხშირად ძლიერდება;
ზურგის ტკივილი;
წვივის კუნთების კრუნჩხვები, რომლებიც ხშირად ღამით გაღვიძებთ;
წონის ჭარბი მატება და სხვა.

ძილზე შეიძლება ბავშვის აქტიურობამაც იმოქმედოს: ზოგი ქალი შენიშნავს, რომ პატარა ყველაზე აქტიურად სწორედ მაშინ მოძრაობს, როცა დედა დასაძინებლად წვება.

მოუსვენარი ფეხების სინდრომი

ორსულობისას ძილის დარღვევის ერთ-ერთი გავრცელებული გამოვლინებაა მოუსვენარი ფეხების სინდრომი. ეს არის მდგომარეობა, როცა მოსვენების ან დაძინების დროს ფეხებში უსიამოვნო შეგრძნება ჩნდება — ჩხვლეტა, „ჭიანჭველების სირბილი“, დაჭიმულობა — და ფეხების მოძრაობის დაუძლეველი სურვილი გიპყრობთ. მოძრაობა დროებით შვებას მოაქვს, თუმცა დაძინებას საგრძნობლად ართულებს.

ეს სინდრომი დაკავშირებულია დოფამინის, ტვინში მოქმედი ერთ-ერთი ნივთიერების, ცვლის დარღვევასთან. მისი ერთ-ერთი შესაძლო მიზეზი შეიძლება იყოს ორგანიზმში რკინისა და ფოლიუმის მჟავის ფარული დეფიციტი. ამიტომ, თუ მსგავს სიმპტომებს ამჩნევთ, ამის შესახებ აუცილებლად უთხარით ექიმს: ის შეაფასებს სისხლის ანალიზებს და, საჭიროების შემთხვევაში, შესაბამის მკურნალობას დაგინიშნავთ. რკინის პრეპარატები თვითნებურად, ექიმის რეკომენდაციის გარეშე, არ მიიღოთ.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი

ძილის დარღვევასთან გასამკლავებლად პირველ რიგში მნიშვნელოვანია მისი მიზეზის გარკვევა. ხშირ შემთხვევაში, ყოველდღიური ჩვევების მცირე ცვლილებაც კი შესამჩნევ შედეგს იძლევა.

შეზღუდეთ სითხე ძილის წინ

დალიეთ საკმარისი რაოდენობის წყალი დღის განმავლობაში, თუმცა ძილამდე 3–4 საათით ადრე სითხის მიღება შეამცირეთ. ასე ღამით ტუალეტში გასვლა ნაკლებად მოგიწევთ. ამავე დროს, წყურვილს ნუ მოითმენთ: თუ დალევა მოგინდათ, რამდენიმე ყლუპი წყალი არაფერს დაგიშავებთ.

ვახშამი იყოს მსუბუქი

ღამით ნუ გადაჭამთ და მოერიდეთ ცხარე, მლაშე და შემწვარ საკვებს — ეს გულძმარვის თავიდან აცილებას უწყობს ხელს. ბევრ ქალს ეხმარება, როცა დღის მთავარ კვებას დილით და შუადღისას იღებს, საღამოს კი მცირე ულუფით კმაყოფილდება. თუ გულძმარვა მაინც გაწუხებთ, ზედა ტანი ბალიშებით ოდნავ აწიეთ.

აირჩიეთ სწორი პოზა

მეორე და მესამე ტრიმესტრში ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია მარცხენა გვერდზე, მოხრილი მუხლებით ძილი. ეს პოზა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს წელზე დაწოლას. უფრო კომფორტული რომ იყოს, ბალიშები ამოიდეთ ზურგის ქვეშ, მუხლებს შორის და მუცლის ქვეშ — ამისთვის შეგიძლიათ ორსულებისთვის განკუთვნილი სპეციალური ბალიშიც გამოიყენოთ. თუ მარცხენა გვერდზე დიდხანს წოლა გიჭირთ, დროდადრო მარჯვენა გვერდზეც გადაბრუნდით. გვიან ვადებზე ზურგზე დიდხანს წოლა სასურველი არ არის.

შექმენით ძილის რიტუალი

ეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და ადგეთ. დაძინებამდე ერთი საათით ადრე გადადეთ ტელეფონი და სხვა ეკრანები, საძინებელი კი იყოს ჩაბნელებული, წყნარი და კარგად განიავებული. დამშვიდებაში დაგეხმარებათ თბილი შხაპი, მსუბუქი გაწელვა, სუნთქვითი ვარჯიში ან წიგნის კითხვა. ყავა, ძლიერი ჩაი და კოფეინის შემცველი სხვა სასმელები სჯობს მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში დალიოთ.

იმოძრავეთ დღის განმავლობაში

ზომიერი ფიზიკური აქტიურობა — სეირნობა სუფთა ჰაერზე, იოგა ან ტანვარჯიში ორსულებისთვის — ძილის ხარისხს აუმჯობესებს. ოღონდ ინტენსიური ვარჯიში ძილის წინ არ გააკეთოთ. ვარჯიშის ფორმა და დატვირთვა წინასწარ ექიმთან შეათანხმეთ.

კრუნჩხვის დროს

თუ წვივის კრუნჩხვამ გაგაღვიძათ, ფრთხილად გაჭიმეთ ფეხი და ტერფის წვერი თქვენკენ მოზიდეთ ან მსუბუქად დაიზილეთ კუნთი. თუ კრუნჩხვები ხშირად მეორდება, ამის შესახებ ექიმს უთხარით.

როდის მივმართოთ ექიმს

თუ ძილის პრობლემები ხანგრძლივად გრძელდება, დღისით ძლიერ დაღლილობას გრძნობთ ან უძილობას თან ახლავს შფოთვა, დათრგუნული განწყობა, ძლიერი ხვრინვა ან სუნთქვის შეფერხება ძილში, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ის გაარკვევს მიზეზს და მოგცემთ რეკომენდაციებს. დამამშვიდებელი და საძილე საშუალებები, მათ შორის მცენარეული, ორსულობისას მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით შეიძლება მიიღოთ.

ვიტამინები და კარგი თვითგრძნობა

მეორე და მესამე ტრიმესტრში კარგი თვითგრძნობის შენარჩუნებას ხელს უწყობს დაბალანსებული კვება და, ექიმის რეკომენდაციით, ორსულებისთვის განკუთვნილი ვიტამინები. მაგალითად, Femibion 2 განკუთვნილია ორსულობის მე-13 კვირიდან ძუძუთი კვების დასრულებამდე. ის შეიცავს ფოლატს, მათ შორის მის ბიოლოგიურად აქტიურ ფორმას — მეტაფოლინს, და 200 მგ DHA-ს (ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავას), რომელიც მნიშვნელოვანია ბავშვის ტვინისა და მხედველობის განვითარებისთვის. ნებისმიერი ვიტამინის მიღების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

მოკლე დასკვნა

ძილის დარღვევა ორსულობის მეორე ნახევარში ძალიან ხშირია და, როგორც წესი, დროებითია. სწორი პოზა, მსუბუქი ვახშამი, ძილის წინ სითხის შეზღუდვა, მშვიდი საღამოს რიტუალი და ზომიერი აქტიურობა ხშირად საგრძნობლად აუმჯობესებს ძილს. თუ პრობლემა არ გადის, ნუ მოითმენთ — ექიმთან ერთად მიზეზის გარკვევა და სწორი გადაწყვეტის პოვნა გაცილებით მარტივია.

სტატია საინფორმაციო ხასიათისაა და ექიმის კონსულტაციას არ ცვლის. ნებისმიერი ვიტამინის ან მედიკამენტის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.